西方营养学：纤维素/益生元

自由基是我们体内燃烧过旺的一把火，是引起“嘴里起泡、嗓子发炎、皮肤干燥、脸上长包、痔疮便秘”等“上火”现象的元凶。抗氧化物是中和自由基、减少体内炎症反应的“天然灭火器”，也是让你的身体内外都保持年轻的一个武器。

但是，现在人常吃的加工食品中抗氧化物变少了，常用的烹调方式也不利于抗氧化物的保持，自由基却在逐渐增多。这样，体内的“火”怎能不越燃越旺呢（见图4-1）？

图4-1 体内的“火”越燃越旺

本章提示

1. 氧化的副产品——自由基

2. 自由基从哪里来？

3. 自由基与衰老

4. 自由基与人体免疫力

5. 自由基与心脑血管疾病

6. 自由基与糖尿病

7. 自由基与癌症

8. 自由基的天敌——抗氧化物

9. 抗氧化食品大“PK”

10. 专家健康问答

氧化的副产品—— 自由基

提到氧气，大家都会感到欣喜，甚至深吸一口气，因为氧气是维系我们生命的重要物质。但是，氧化就不是那么可爱了，就像一把原本锃亮的小刀变得锈迹斑斑一样，这个生锈的过程就是氧化（见图4-2）。

我们人类也在时刻经历氧化。只有经过这个过程，才能制造出我们身体所必需的能量。但是，就像工厂排放的污水、废气一样，氧化的同时也会生产出新陈代谢的副产品——自由基（free radical）。

自由基是带有不成对电子而能单独存在的物质，旧称“游离基”，在身体里起到传递能量、杀灭病菌的作用。但由于所带电子不成对，所以自由基很不安分，就像它的名字一样自由散漫，不喜欢待在封闭的细胞里，而常常逃离细胞对它的控制，游离在集体之外。

出来之后，自由基就像一个蛮横不讲理、又对什么都好奇的淘气小孩，在我们的身体里到处乱窜并不停地捣乱，直到夺走其他细胞分子的电子占为己有才安稳下来。而这个夺取电子的过程就会使我们的身体受到“内伤”，埋下疾病隐患。同时，自由基还很容易和体内的某些细胞结合，产生有害物质，直接威胁我们身体的健康。

其实，我们的身体也具有自清洁功能，有专门的系统、专门的物质来对付和中和体内的自由基，维持身体的正常运转。但如果自由基的数量过多，我们的身体就无法自行解决了，于是表现出“上火”和炎症不断，甚至引起器官病变，产生重大疾病，夺走我们的生命。

自由基从哪里来

在现代的生活环境里，自由基可以说是无所不在。

从阳光辐射到空气污染，从汽车尾气到电脑电磁辐射，从吸烟到酗酒，从炒菜油烟到水果、蔬菜上的残留农药，都会存在攻击性强的自由基。一般来说，我们体内自由基的大量增多主要有两种途径：一是在炎症等因素的刺激下，自己在体内生成，这也被称为内源性因素；二是从外界（尤其是通过食物的方式）直接进入体内，被称为外源性因素（见图4-3）。

图4-3 体内自由基产生的内源性因素和外源性因素

1. 内源性因素

在引起体内自由基产生的众多原因中，炎症感染是非常重要的一个。当你被病菌感染而患病（例如感冒），或者身体受到“内伤”，或出现“上火”和炎症症状时，氧化高手自由基就会像沸水中的气泡一样源源不断地冒出，令你的“火气”更旺，炎症加重。

这是因为炎症本来是身体的免疫系统发现致病因子、派出白细胞等免疫警察“奋力杀敌”的过程。但这一作战的过程常常会产生免疫的副产物——自由基。这样的结果往往会引发更为糟糕的事态。因为一旦离开细胞、失去控制，缺少电子的自由基便很有可能开始在身体里到处游逛，抢夺其他稳定分子的电子。在炎症等病症的“帮助”下，原本稳定的细胞分子很容易地被自由基夺去了电子，于是也开始变得不安分起来，成为第二个、第三个自由基，引发自由基的“多米诺”效应，迅速产生大量自由基。而大量的自由基会引起“上火”，加剧炎症反应，并产生炎症与自由基的恶性循环。

除此之外，在下列因素的刺激下，我们的体内也会突然大量增加自由基，危害我们的健康。

① 疲劳例如睡眠不足、过度劳累等；

② 应激性刺激例如精神高度紧张、压力过大等。

现在你明白，为什么睡眠不足、长期高度紧张或者劳累时容易“上火”的原因了吧。这其实就是身体向你敲响的警钟！

2. 外源性因素

除了在炎症等因素的刺激下，自由基会在体内大量产生外，自由基还直接来自于我们吃的食物，尤其是食用油。因为大豆油、玉米油等日常食用油富含Omega-6 不饱和脂肪酸，因此在高温下并不稳定，非常容易被氧化而产生自由基。所以，如果炒菜放了太多油，虽然味道会很香，但致病因子——自由基也不会少。

至于有些商贩出售的煎炸食品（例如油条、薯条、炸鸡等），由于他们一整天都在用同一锅油，其中的自由基数量更是无法估计，甚至可能存在致癌物质多环芳烃。这也是为什么说“粗茶淡饭，健康长寿”和“能生吃的瓜果蔬菜最好生吃”的原因之一。

不过要注意的是，即使生吃蔬菜瓜果也一定要清洗干净。从前面第二章“‘病从口入’新解”中，我们已经知道了农作物的生长环境中多了农药和化肥，所以在这种环境中长大的果实难免会有农药残留。倘若吃了下去，虽不至于马上引起生命危险，但却会立刻引起体内自由基的增加。

另外，在加工食品中还添加了防腐剂、香味剂等多种“剂”，我们的基因难以适应这些新型物质，也容易产生大量的自由基，引起“上火”和炎症。而“上火”和炎症又会加剧自由基的产生。

自由基与衰老

尽管我们的身体中存在专门对付和中和自由基系统，但随着年龄的增加，这种专门系统的处理能力却在日趋下降，无法阻挡衰老的脚步。从古至今，关于衰老的学说众多，各执一词，但其中为医学界研究最多的学说之一就是自由基衰老理论。可见自由基与衰老有着千丝万缕的联系。

那么，衰老的标志是什么？恐怕最显而易见的就是皮肤的变化。活跃的自由基同身体里的Omega-6 等不饱和脂肪酸结合，从而导致一种褐色物质在体内细胞的大量堆积。这种堆积发生在皮肤细胞，就形成皮肤斑点，也被称作“老年斑”。而胶原蛋白在自由基的作用下也会聚集，从而使它的活性下降、弹性降低、吸收和保持水分的能力减弱，导致皮肤失去了张力和弹性，变得干燥、粗糙，出现皱纹。

这些只是我们从外表可以看出来的衰老特征，更多衰老表现是存在于我们的身体内部、无法用肉眼看到的。自由基对我们身体的攻击是从细胞膜开始。由

自由基不仅会

使我们的皮肤干燥、粗糙、失去弹性，

于器官组织细胞的细胞膜中存在Omega-6 不饱和脂肪

酸等不稳定物质，非常容易受到自由基的袭击而损失

还会使体内细胞及组织、器官老化， 甚至引发基因突变。

电子，从而使正常细胞乃至器官出现老化，减弱甚至

丧失原有的功能。更糟糕的是，自由基还可以对DNA

分子发动攻击，从而破坏基因结构，导致基因突变，引起更大范围的细胞和器官的老化与死亡。

例如，控制动作和记忆的脑部神经元细胞在自由基的破坏下变少，造成我们感知觉与记忆力下降，动作迟钝，甚至产生智力障碍，引发老年性痴呆症；自由基对眼睛内的晶状体的袭击可能造成视网膜病变，诱发老花眼、白内障等老年性视力障碍。

自由基可能导致免疫系统失衡， 引发免疫性疾病， 并参与错杀、滥杀无辜的过程：对身体内部的正常细胞， 则导致自身免疫性疾病；对外界的正常刺激，则产生“过敏”反应。

自由基与人体免疫力

同炎症一样，自由基对于我们的免疫系统也不可或缺，因为在免疫系统冲锋陷阵、奋力杀敌的大军中，不难见到自由基的身影。但是，也如同炎症存在时间不可过久一样，自由基也有它物极必反的一面，过多的自由基反而变成破坏我们免疫力的一分子，甚至大肆杀伤我们的健康细胞。

这就要从身体免疫力的失衡讲起。不管年老与否，倘若我们的细胞膜受到了自由基等致病因子的破坏，细胞不但无法吸收外界的营养，也不能排出内部产生的废物，变成一个形同虚设的“空壳”。更重要的是，受到破坏的细胞（如胰岛细胞、关节细胞、肾脏细胞或者心肌细胞等）会产生一些异常物质，诱导自身的免疫反应。而这时的免疫系统很可能“敌友不分”，错杀、滥杀无辜，造成局部免疫功能的失控。其中，参与错杀、滥杀无辜的就有自由基。而这场战争的最终后果，就是产生红斑狼疮、类风湿关节炎、重症肌无力等全身性免疫性疾病。

另一方面，如果受到例如花粉、螨虫等外界因素的刺激，也会引发免疫系统过于敏感而发动“攻击”， 这也就是常见的“过敏”。在这个错杀、滥杀无辜的过程中，自由基仍然是一个重要的“帮凶”。于是，困扰人们的过敏性哮喘、过敏性鼻炎和皮炎等疾病的发生就难以避免了。

自由基与心脑血管疾病

从第一章“小题也可大做：从‘上火’到癌症”中我们知道，血管内壁细胞受到的“内伤”是冠心病发生的源头。而“内伤”的始作俑者不仅有大家熟知的胆固醇和甘油三酯，还有自由基。

一方面，自由基氧化血液中的脂质，然后再一同破坏血管的内壁细胞，引起内壁细胞的肿胀和破损，从而给心脑血管疾病的发生埋下隐患。另一方面，某些脂质会在自由基的作用下堆积在受伤的血管内壁上，最终形成动脉粥样硬化，给心脑血管造成直接威胁。而这些被自由基氧化的脂质还会吸引有助于凝血的血小板的聚集，这不仅会减慢血流的速度，还会再产生大量的自由基，加速动脉粥样硬化的发展。

此外，自由基的突然大量增多会引起血管痉挛、收缩，从而造成血流不通、器官缺血，引发心肌梗死或者脑卒中等心脑血管疾病。这也是为什么血压和血脂高的人要特别注意保持心态的平和，不要大喜大悲，因为情绪过于激动会造成自由基的瞬间增多，威胁生命的健康。

自由基可以氧化血液中的脂质， 破坏血管内壁的细胞，促进动脉粥样硬化的形成和发展； 同时，自由基的突然大量增多会引起血管痉挛和收缩、血压升高。这些都威胁到心脑血管的健康。

自由基与糖尿病

倘若自由基等致病因子引发的“内伤”发生在胰脏的胰岛细胞上，致使胰岛细胞无法成熟或过早死亡，就会使胰岛素的分泌变得不正常，糖尿病的发生也就成为可能。

其实，在胰岛细胞中有专门清除自由基的系统，这也是正常细胞很难受到自由基侵害的原因。但如果免疫系统失去了平衡，胰岛细胞就很容易受到损伤，它们清除自由基的能力也会明显降低。于是，大量的自由基聚集在胰岛，进一步破坏胰岛细胞，影响胰岛素的分泌，最终引起1 型糖尿病。而自由基对转移血糖的肌肉和脂肪细胞的损伤，会引发2 型糖尿病。

自由基对胰岛细胞和转移血糖的肌肉和脂肪细胞的损伤，可能引发糖尿病。

自由基与癌症

大家都知道多环芳烃、亚硝胺等是致癌物，但你知道吗，这些致癌物并不会直接导致细胞的癌变，而要经过在身体里的代谢活化，变成极其活跃的自由基后，才会真正对人体起作用。

首先，自由基会同正常细胞中的DNA 分子结合，破坏它们的正常功能，诱发细胞的癌变。自由基不仅能够诱发细胞癌变，癌细胞产生后，也需要营养和能量才能长大，否则就会死亡。为了获得足够的食物，它们露出贪婪和好战的本性，开始进攻：选择器官组织，通过相连的血管包围并占领该器官组织，然后大量癌细胞聚集在一起形成肿瘤，阻断这个器官组织的营养吸收和正常工作。这个过程中，自由基会同血管中的某些细胞结合，将其中一些原本在“睡觉”的不良因子“叫醒”，帮助癌细胞吸取能量，促进癌细胞生长。帮助癌细胞汲取营养，还能通过刺激血管再生、增强血管通透性，帮助癌细胞转移和扩散。

由于癌细胞发展迅速，当已经占领的地方不再满足它们的需要时，它们就会设法转移，扩散到身体的其他部位。但癌细胞的转移不是凭空飞跃、为所欲为的，它们需要借助血管搭建路径。没有“路”了，自由基便会刺激血管再生，给癌细胞搭桥铺路，增加它们的转移途径；“路”不通了，自由基便会增强血管的通透性，使原本紧密排列的血管细胞变得稀疏，便于癌细胞的通过。于是，癌细胞向身体其他部位的侵略、进攻就变得很容易了。

自由基的天敌—— 抗氧化物

这样看来，自由基似乎无孔不入：生病的时候，吃饭的时候，它都会不请自来；与衰老、免疫性疾病、心脑血管疾病、糖尿病甚至癌症的形成也关系密切。那么，自由基就真成了大闹天宫的孙悟空，无人能降了吗？当然不是。在化妆品广告中，大家经常会听到SOD

（superoxide dismutase ，超氧化物歧化酶）、维生素C 和

维生素E 之类的名词，而它们就来自能够打败自由基、帮助受损肌肤“修复还原”的抗氧化物大家族。抗氧化物是能够清除自由基的物质，因此可以捍卫我们的青春和健康。如果把引起我们“上火”的罪魁祸首自由基看作体内燃烧过旺的一把火，抗氧化物就是帮助我们的身体熄灭这把火、回复平衡状态的灭火器。抗氧化物不仅被提取出来用于化妆品中，帮助肌肤对抗自由基所实施的氧化；更可喜的是，它们就在我们身边。其中，维生素C、维生素E、β-胡萝卜素以及硒被推举为抗氧化能力卓越的“四员大将”，它们的主

要食物来源如表4-1 所示。

表4-1 几种抗氧化物的主要食物来源表

抗氧化物维生素C 主要食物来源柑橘类水果，草莓，青椒，西蓝花，绿叶蔬菜（如菠菜），白菜，马铃薯

维生素E 麦胚，果仁，核仁，全谷物（粗粮），绿叶蔬菜（如菠菜），菜油，鱼肝油

β-胡萝卜素（维生素A） 降火之宝胡萝卜，南瓜，西蓝花，马铃薯，番茄，紫甘蓝，哈密瓜，桃子

硒 鱼、虾等海鲜，猪、牛、羊、鸡等肉类，谷物，蛋，蒜

维生素C 又被称为抗坏血酸。之所以得名如此，一个原因就是维生素C 具有很强的抗氧化作用，并且它能够溶于水，从而随着血液流到全身各处，抗击全身的自由基。不仅如此，维生素C 还是伸张正义的“大侠”，把自由基抢夺走的维生素E 的电子重新归还给维生素E，于是，维生素E 也加入了维生素C 的大军，开始了抗氧化行动。

维生素E 主要分布在细胞膜里，保护细胞，维持细胞的正常功能。于是，白细胞等免疫警察才能正常工作，不会使体内“着火”；Omega-6 等不饱和脂肪酸才能不被自由基氧化；阻止血脂积聚在血管内壁的破损处，避免血管发生堵塞或硬化，从而预防心脑血管疾病。

要注意的是，维生素C 由于溶于水，一旦过量就会被排出体外，不易储存，所以要时时补充，且一次补充量不宜太大，否则造成浪费。但与维生素C 不同的是，维生素E 是溶于油脂而不溶于水的，比较容易储存；加上即使它被氧化了，也能够被足量的维生素C 还原，所以不需要像补充维生素C 一样时时补充。不过，吸烟者可要多补充些才好！

很多人知道要经常补充β-胡萝卜素，但却不知道为什么要多补充它。其实也是因为它具有很好的抗氧化能力。β-胡萝卜素不仅可以中断不饱和脂肪酸被氧化所带来的连锁反应，避免心脑血管疾病及癌症的发生；同时也能阻止眼睛中的细胞氧化，对抗白内障等眼科疾病。并且它还会转化成维生素A，减少夜盲症等维生素A 缺乏症，更消除了单独补充维生素A 过量后可能引起的恶心、脱发、嗜睡等中毒症状。

硒则是一种矿物质，它并不能直接帮助我们体内细胞挣脱自由基、实现抗氧化，但却是我们体内原本就存在的抗氧化物——超氧化歧化酶（SOD ）进行抗氧化大战时的有力武器。

除此之外，大豆、茶叶和葡萄中还含有一种叫做黄酮类化合物（.avonoids ）的酚类物质，也是抗氧化的好手。这也是为什么常说宜多吃豆类、多喝茶和红酒的原因。

有了这些对付自由基的抗氧化卫士，就可能让你的身体从外表到内在都远离自由基，减少“内伤”和炎症的生成，避免身体的“失火”，恢复平衡状态。

抗氧化食品大“PK”

美国农业部对100 种常见水果和蔬菜中的抗氧化物的含量安排了大“PK”，其中脱颖而出的前20 名见表4-2 。

表4-2 水果、蔬菜的抗氧化物“PK”表

小贴士：

我们经常看到厨师炒菜时有火从锅里冒出， 可不要以为这样很“酷”，反而在家尝试。其实锅

中燃烧起来的火会产生更多的自因此要避

由基，

免火的冒出。具体方法可在油锅中加入水或酱油， 这样会降低油的温度， 使其无法燃烧。

【烹调须知】

烹调方式对食物中抗氧化物（尤其是维生素）的影响

不同的烹调方式对食物营养的影响也不同，具体如下。

. 蒸：这是最有效保存食物营养素的方法，不论是食物的颜色还是营养结构，都会得到最为完善的保护。

. 煮：这种方法也能较好地保存食物的颜色，不会给食物增加太多自由基。

但是，长时间煮后，蔬菜中很多营养素（例如胡萝卜中的维生素A）就会流失到水里去。而且煮的方式也会破坏维生素，例如B 族维生素会下降40%，维生素C 会下降70% 。而且煮时食物切得越碎， 即食物与水的接触面越大，营养素的破坏与流失就越严重。

因此，煮食物时不宜将食物切得过碎，煮的时间不宜过长，且最好连水一起食用。

. 炖汤：结合上述煮的方式，可以知道炖汤的一个好处是很多营养素都会进到汤里；同时，蛋白质、纤维素等营养素会被分解得容易被消化。但是它也存在煮的方式的缺点：时间长了，会破坏B 族维生素和维生素C。因此，宜选择慢火炖汤而避免高温炖汤。

煎炸：这种方法做出的食物口感好，很香，因此广受中国人喜爱。

但是，煎炸会破坏食物中的抗氧化物，增加自由基甚至致癌物质。一方面因为煎炸时用油较多、温度很高，高温会将食用油氧化， 产生自由基甚至致癌物质；另一方面，高温会破坏食物中的抗氧化物， 各种维生素在食物中的含量会下降，例如肉类中存在较多的B 族维生素，在煎炸时会下降30%~40% 。

. 炒：这是中国人最常用的烹调方法。它与煎炸的方式不同，用油没有那么多，温度也没那么高，因此要比煎炸的方法好。如果能控制用油量，多翻炒食物、使得食物的受热面均匀，那就更好了。

. 微波炉加热：由于微波炉加热时产生的温度极高，所以对短时间加热的食物产生的影响不大，但对加热时间较长的食物—— 尤其是含油量大的食物，会产生大量的自由基，因此应该避免长时间加热。

. 烧烤：同煎炸的方式一样，烧烤也具有口感好的优点，但它也会严重破坏肉类中的B 族维生素。更

小贴士：

严重的是，由于烧烤多用明火，并产生烟，因此高温产生的自由基和致癌物质会黏附在烧烤的肉上，并随之进入人体内。

. 生吃：蔬菜、水果、果仁之类，能生吃的就尽量生吃，以最大限度地获得它们的营养。

在烧烤肉类之前， 先给肉类涂上一层橄榄油。因为橄榄油中含有较高的维生素E，能中和部分自由基，使得进入人

们口中的自由基没有那么多了。

专家健康问答

1. 凉茶为什么能“降火”？

大量的自由基是引起“上火”的直接原因，而凉茶中所含的金银花、甘草等草本药物中含有大量的抗氧化物，从而能清除体内过量的自由基，起到降火的作用。

2. 为什么会发生老年性痴呆症？

神经系统的慢性炎症是引起老年性痴呆症的一个重要原因，而这种慢性炎症很可能是由自由基这种致病因子所导致的。慢性炎症同自由基再进一步破坏脑神经细胞，造成细胞功能受损，记忆和智商下降。

随着年龄的增加，人体自己清除自由基的能力也在下降，这就增加了细胞受到自由基破坏、神经系统发生慢性炎症的风险。这也是为什么老年性痴呆症常发生在老年人身上的原因。但并不是说老年人一定会患上老年性痴呆症，所以，为了预防和减缓这种情况的发生，老年人尤其应该多多预防自由基。

3. 蔬菜一定要生吃才好吗？

对于这个问题的回答并不能简单地回答是或否。不过，营养学界对食品做过生熟前后营养成分的比较，比较的结果非常明确：蔬菜在做熟后会损失两种非常重要的维生素——叶酸和维生素C，一般会减少10%~75% ；另外，维生素A 的含量也会下降，不过目前中国人的饮食中一般不缺维生素A。

例如根据美国农业部的材料，洋葱做熟了以后，其中的维生素C 和叶酸都会下降20% ；做熟的胡萝卜中维生素C 则会下降75% ，叶酸下降1% 左右，维生素A 下降13% ；做熟的青椒中维生素C 下降17% ，叶酸下降27% ，维生素A 下降6% 。由此可见，不同的蔬菜会受到不同的影响。

但番茄和菠菜有些例外。在做熟了的番茄中，维生素A 和维生素C 的含量不但不会下降，反而有所增加。而做熟了的菠菜中维生素A 含量会增加22% ，不过其中的维生素C 和叶酸会大幅下降——维生素C 下降65% ，叶酸下降25% 。

所以，尽管一般煮熟后的蔬菜会损失维生素，但做熟后的食物又会有利于肠道的吸收；而且有些蔬菜（尤其是红色的蔬菜，如番茄）中，还含有一种只有经过加热才能释放出来的物质（不过如果加热的时间过长，还是会损失这些有益物质的）。由此可见，能够生吃的蔬菜应尽量生吃。不过，从中国的饮食文化中利于吸收和美味的角度讲，熟吃蔬菜也可以，但要注意烹调方式，加热的时间不宜过长。

4. 要不要专门补充复合维生素？

关于复合维生素有很多争论，有人说很需要补，有人说通过饮食就够了，根本不用补。其实，关于补还是不补都不能走极端，而要根据自己的情况来定。但整体来看，我认为补要比不补好。

为什么要专门补充复合维生素呢？因为，虽然我们通常的食物中都含有多种维生素和矿物质，但并没有一种食物能够包含人体需要的所有维生素和矿物质，这也是为什么我们要强调饮食多样化、什么东西都要吃点的原因，这样要比只吃单一的食物好得多。但不论是饮食注重多样化的人还是吃东西比较挑剔的人，都很难达到绝对的样样维生素都足够——尽管前一种做法可能离这个目标更近。

有些人群容易缺乏维生素和矿物质。比如挑食的人（挑食也分很多种： 有的人挑某一类食物，比如只吃肉或只吃素；有的人挑具体食物）、有忌口的人、身体有疾病（如有消化吸收障碍）的人、喝酒的人（因为酒喝多了吃不下太多其他食物，而酒精过多会破坏体内的营养素）。

所以，为了健康安全起见，补充复合维生素对增加人体所需主要方面的维生素含量还是必要的。但注意有个前提：补充不要过量。

5. 补充完维生素后，饮食就可以毫无顾忌了吗？

有人认为，既然已经补充了多种维生素，吃东西就可以很随便了，不用再讲究饮食的多样性而可以想吃什么就吃什么，反正所缺的营养可以通过维生素得到补充。

其实，这种想法并不正确。因为复合维生素只是将一些主要的、已经明确人体所需量的维生素提取了出来；而人体实际所需的很多微量元素并没有被包含在那小小的胶囊或片剂中。因此，还是要尽量做到多吃不同种类的食物，补充人体需要的不同营养。服用复合维生素只是起到加强的作用。

6. 我需要专门补充维生素吗？

一般人不会出现比较明显的维生素及矿物质的缺乏症状，但有些人群比较容易缺乏。

妇女、儿童和老人这三大人群特别需要补充维生素。

（1）怀孕或哺乳期的妇女这时，她们需要大量的维生素来供给婴幼儿，如叶酸、铁、钙等。

（2）新生的婴儿母乳喂养的婴儿要额外补充的最主要的营养素是维生素D 和铁，也可适当补充一些其他维生素。如果不能母乳喂养、而用代乳品的话，

并不需要额外补充维生素，因为在代乳品的配方中已添加了丰富的维生素。当然，这要根据所选择的代乳品来定，而且代乳品并不能简单地用鲜牛奶来代替。不过，万万不可因此认为代乳品比母乳好，因为在母乳中还含有更多代乳品中没有加入的其他营养素。

（3）断奶之后的幼儿幼儿断奶之后，从他们吃奶到不吃奶的这一段时间里，很难很好地进食，导致营养跟不上。所以，应该在此时给他们适当补充一些维生素。

（4）老年人因为代谢、进食、消化等各方面都在改变，所以需要补充一些钙、B 族维生素等，它们对大脑都非常有好处。

（5）有消化吸收等问题的病人这里要提醒这些病人及其家人，这类人群需要及时补充维生素，而临床医生会告诉具体需要补充什么维生素。

当然，健康的成人可以专门去做维生素方面的检查，以更有针对性地补充维生素。不过，不做这样的检查也没关系，因为维生素多点或少点并不会对成人的健康产生太大影响。

7. 维生素补充过量会中毒吗？

需要特别指出的是，维生素A 和维生素D 的含量过高会造成身体中毒。比如维生素A 中毒可能会出现容易烦躁、发热、骨痛等症状；维生素D 严重中毒时可能导致胃口不佳，并由于它是在肾脏代谢，可能会造成肾结石或者对肾功能有不良影响。

不过不用过于担心，只要摄入量不太多或没有误吃的话，并不会产生这些中毒症状。所以我们补充维生素的原则是：以足量或者偏多为好，但并不是越多越好。

本章回顾

1. 自由基是带有不成对电子的物质，是身体里氧化过程的副产物。

2. 我们体内自由基大量增多的原因主要有两个方面：一是内源性因素，即自由基在炎症等因素的刺激下，自己在体内生成；二是外源性因素，即自由基从外界尤其是通过饮食的方式，直接进入体内。

3. 自由基对细胞和DNA分子的损伤及其与炎症的恶性循环，使得免疫系统失去平衡，心脑血管疾病、糖尿病甚至癌症等重大疾病的出现成为可能。

4. 富含于新鲜水果和蔬菜中的抗氧化物是自由基的天敌，其中维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和硒是功效卓越的抗氧化物代表。

5. 在抗氧化食品大“PK”中，赤小豆、野生蓝莓和红芸豆成为抗氧化物含量最高的果蔬食品。

 扩展阅读：

《益生元专辑》子目录

《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》子目录

《中国健康调查报告》子目录

《西方营养学——第六营养素》子目录

《健康饮食---胃肠保健》子目录

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